Yoga
için dolu dolu bir saatliğine kaçabiliyorsanız, bu harika!
Bu bir sınıfta olabilir, evde vcd’nin başında olabilir, fakat bir gerçek vardır ki bu her zaman mümkün olmuyor. Yoga’yı ofiste deneyebilirsiniz. Bilekleri, boynu, omuzları, sırt ve bacakları rahatlatmak ve güçlendirmek için önerilen basit fakat etkili duruşlar size yardımcı olacaktır.
Lütfen herhangi yeni bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışınız.
Nötr Duruş (Neutral Posture): Nötr duruş, omurganın en dengeli ve uygun dizilmiş pozisyonunu anlamak ve denemek için en önemli duruşlardan biridir. Ayakta veya oturarak yapabilirsiniz. Ayaklar kalça genişliğinde açık, parmak uçları karşıya düz bakmalıdır.
....... Ayaklarınıza bakın: Böyle mi | | gözüküyor yoksa böyle mi \ / ? Ayaklar ilk şekildeki gibi durmalılar, birbirine paralel, dışarı dönmeden. Eğer sandalyede oturuyorsanız, topuklarınız tam dizlerin altında, hizasında kalacak şekilde ayaklarınızı ayarlayın. Böylece, dizler ve topuklar doğru açılarda bükülmüş olacak. Sandalyenin ucuna oturun ve dik durun. Göğüs kafesini dikleştirin, omuzları arkaya atın ve göğsü açın. Bel omurlarının, bel bölgesinin nazikçe bir yay şeklini aldığını hissedin. Göbek deliğini yavaşça içeri çekin, fakat göğüs kafesini içeri büzecek kadar fazla çekmeyin. Düzgün bir şekilde nefes alıp verin, nefesiniz artmasın; minimum 1-2 dakika bu pozisyonda kalın, ve tüm konsantrasyonunuzu omuzları gevşetmeye yoğunlaştırın.
Karın Nefesi: Bu nefes görüldüğü kadar basittir. Bir kaç dakikalık doğru uygulanmış karın nefesi, stres seviyenize hemen etkileyecek ve gevşemenize yardımcı olacaktır. Nötr pozisyonda oturun ve ellerinizi karın bölgenize koyun. Nefes aldığınızda, karın bölgesinin bir balon gibi genişlediğini hissedin. Sonra, yavaşça göbek deliğinizi içeri çekerek nefesi boşaltın. Ellerinizle karın hareketlerini izleyin. Nefesleri burundan alıp vermeye dikkat edin. Omuzları gevşetin. Nefese devam edin: Nefes aldığınızda karnı şişirin, nefes verdiğinizde içeri çekin. Baş dönmesi veya bir zorlanma hissederseniz çalışmayı hemen bırakın (doğru karın nefesi buna sebep olmaz). Nefes alırken, omuzları yukarı çekmemeye dikkat edin; nefes karın bölgesinden olmalı.
Bu bir sınıfta olabilir, evde vcd’nin başında olabilir, fakat bir gerçek vardır ki bu her zaman mümkün olmuyor. Yoga’yı ofiste deneyebilirsiniz. Bilekleri, boynu, omuzları, sırt ve bacakları rahatlatmak ve güçlendirmek için önerilen basit fakat etkili duruşlar size yardımcı olacaktır.
Lütfen herhangi yeni bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışınız.
Nötr Duruş (Neutral Posture): Nötr duruş, omurganın en dengeli ve uygun dizilmiş pozisyonunu anlamak ve denemek için en önemli duruşlardan biridir. Ayakta veya oturarak yapabilirsiniz. Ayaklar kalça genişliğinde açık, parmak uçları karşıya düz bakmalıdır.
....... Ayaklarınıza bakın: Böyle mi | | gözüküyor yoksa böyle mi \ / ? Ayaklar ilk şekildeki gibi durmalılar, birbirine paralel, dışarı dönmeden. Eğer sandalyede oturuyorsanız, topuklarınız tam dizlerin altında, hizasında kalacak şekilde ayaklarınızı ayarlayın. Böylece, dizler ve topuklar doğru açılarda bükülmüş olacak. Sandalyenin ucuna oturun ve dik durun. Göğüs kafesini dikleştirin, omuzları arkaya atın ve göğsü açın. Bel omurlarının, bel bölgesinin nazikçe bir yay şeklini aldığını hissedin. Göbek deliğini yavaşça içeri çekin, fakat göğüs kafesini içeri büzecek kadar fazla çekmeyin. Düzgün bir şekilde nefes alıp verin, nefesiniz artmasın; minimum 1-2 dakika bu pozisyonda kalın, ve tüm konsantrasyonunuzu omuzları gevşetmeye yoğunlaştırın.
Karın Nefesi: Bu nefes görüldüğü kadar basittir. Bir kaç dakikalık doğru uygulanmış karın nefesi, stres seviyenize hemen etkileyecek ve gevşemenize yardımcı olacaktır. Nötr pozisyonda oturun ve ellerinizi karın bölgenize koyun. Nefes aldığınızda, karın bölgesinin bir balon gibi genişlediğini hissedin. Sonra, yavaşça göbek deliğinizi içeri çekerek nefesi boşaltın. Ellerinizle karın hareketlerini izleyin. Nefesleri burundan alıp vermeye dikkat edin. Omuzları gevşetin. Nefese devam edin: Nefes aldığınızda karnı şişirin, nefes verdiğinizde içeri çekin. Baş dönmesi veya bir zorlanma hissederseniz çalışmayı hemen bırakın (doğru karın nefesi buna sebep olmaz). Nefes alırken, omuzları yukarı çekmemeye dikkat edin; nefes karın bölgesinden olmalı.
"Neden olmasın! denemekte fayda var" diye düşünüyorsanız doğru yerdesiniz.
Yoga hakkında belki bir çok haber duydunuz, uygulayan dostlarınızın hoş
tecrübelerini dinlediniz. Derslere katılma ile, sitemizde size sunulan
rehberliğin altında, kendi kendinize uygulayabileceğiniz programlar ile
hemen başlayabilirsiniz.
Boyun
Çalışmaları: Ofiste, masa başında çalışmak özellikle boyun
omurlarını kötü yönde etkilemektedir.Boyun
çalışmalarını oturarak veya ayakta, ofiste çok rahat uygulayabilirsiniz.
Omuz Çalışmaları: Boyun çalışmalarının hemen arkasından, yine oturarak uygulayabileceğiniz çalışmalardır. Omuz çalışmalarını görmek için tıklayınız.
Omuz Çalışmaları: Boyun çalışmalarının hemen arkasından, yine oturarak uygulayabileceğiniz çalışmalardır. Omuz çalışmalarını görmek için tıklayınız.
Göğüs
Esnemesi : Ellerinizin
arasına eşarp, kemer veya kravat alarak arkanızda tutun. Nötr duruşta
ayakta durun, ve yavaşça omuzlarınızı, bir kalemi sıkıştırmaya çalışır
gibi sırtınızın merkezine doğru sıkıştırın. Her nefes verişinizde kollarınızı
yavaşça arkanızda rahat olduğunuz yüksekliğe kadar yukarıya kaldırın,
fakat omuz ve boyun duruşunuzu zorlamayacak yükseklik olmalı. Boynunuzu
rahatlatmayı deneyin, bunu uygularken omuzlar ve göğsü de rahatlatın.
En az 4-6 kez tekrar edin.
Bel
Çalışmaları: Ellerinizi ön tarafta
havada tutun. “Dur” işareti yapar gibi bir elinizi önünüzde öne kaldırın.
Parmaklarınızı diğer elinizle birlikte birleştirin ve bileğinizin esnemesi
için parmaklarınızı geriye doğru yavaşça esnetin. Omuzlarınızı gevşetin,
ve en az 4 kez nefes alıp verin. Şimdi, parmaklarınız aşağı gösterecek
şekilde, elinizin durumunu değiştirin, ve elinizin arkasını size bakacak
duruma getirin. Elinizin arkasını diğer elinizle yakalayın ve bileğinizin
arkasını esnetmek için yavaşça kendinize doğru çekin. En az 4 kere nefes
alıp verin, sonra diğer elde aynı esnetmeleri yerine getirin.
Yanal Taraf Esnemesi : Eğer önceden sırt problemleriniz varsa, bu çalışmayı yapmadan önce doktorunuza danışın. Ayaklar omuz genişliğinde açık ayakta durun. Bir kolunuzu başınızın üstüne kaldırın ve nefes verirken, yavaşça diğer tarafa doğru eğilmeye başlayın. Göğsünüzün öne gittiğinden emin olun, ve kolunuz tüm yol boyunca yukarıda dursun; kolunuzu yüzünüzün önünden düşürmeyin veya vücudunuzun üst kısmının aşağı bükülmesine izin vermeyin. Kolunuzun üstünü tümüyle esnek tutmaya çalışın; dirseğin eğilmesinden kaçının. Omuzlarınızı ve belinizi rahatlatın. İki kez nefes alın verin ve diğer tarafta aynı hareketleri tekrarlayın. Sonra tekrar başlayın ve toplamda 4-8 tekrar çalışın.
Omurga Dönüş Duruşu : Sağ ayağınız sol ayağınızın önünde olacak şekilde durun. Sağ kolunuzu önünüzde duracak şekilde yerleştirin, ve sol başparmağınız kafanızın üstünde olmalıdır. Omurganızı aynı hizaya getirin; ileri veya geri eğilmeyin. Sağ kolunuza odaklı olarak, yavaşça sağ kolunuzu ve vücudunuzun üst kısmını yapabildiğiniz kadar döndürün. Ağırlığınızın iki ayağınız üstünde eşit olarak dağıldığından emin olunuz; topuğunuzu bile kaldırmayın. Bu duruşu 3 nefes boyunca koruyun ve bilinçli olarak omuzlarınızı rahatlatın, karnınızı hafifçe kasın. Geriye doğru dönün ve ayaklarınızı diğer tarafa uygulamak için çevirin.
Kalça Üzerinde Otururken Esneme : Dizinizle ilgili probleminiz var ise, hareketi yapmadan önce doktorunuzdan onay alınız. Bir sandalyede oturun, sağ bacağınızı sol bacağınızın üstüne koyun böylelikle sağ ayak bileğiniz sol dizinizin hemen üstünde olacaktır. Sağ bacağınızı yapabildiğiniz kadar dışa çevirin. Sağ eliniz sağ dizinizin üstüne koyun, ve sol elinizi de sol ayağınızın üstüne koyun. Yavaşça, göğsünüzü sağ bacağınız üstüne doğru götürün; rahatça eğilebildiğiniz kadar eğilin, ve duruşunuzu en aza 4 nefes süresince koruyun. Sırtınızın altını, omuzlarınızı ve kalça kaslarınızı rahatlatın. Yavaşça dik duruma gelin ve diğer taraf için aynı hareketleri tekrarlayın.
Yanal Taraf Esnemesi : Eğer önceden sırt problemleriniz varsa, bu çalışmayı yapmadan önce doktorunuza danışın. Ayaklar omuz genişliğinde açık ayakta durun. Bir kolunuzu başınızın üstüne kaldırın ve nefes verirken, yavaşça diğer tarafa doğru eğilmeye başlayın. Göğsünüzün öne gittiğinden emin olun, ve kolunuz tüm yol boyunca yukarıda dursun; kolunuzu yüzünüzün önünden düşürmeyin veya vücudunuzun üst kısmının aşağı bükülmesine izin vermeyin. Kolunuzun üstünü tümüyle esnek tutmaya çalışın; dirseğin eğilmesinden kaçının. Omuzlarınızı ve belinizi rahatlatın. İki kez nefes alın verin ve diğer tarafta aynı hareketleri tekrarlayın. Sonra tekrar başlayın ve toplamda 4-8 tekrar çalışın.
Omurga Dönüş Duruşu : Sağ ayağınız sol ayağınızın önünde olacak şekilde durun. Sağ kolunuzu önünüzde duracak şekilde yerleştirin, ve sol başparmağınız kafanızın üstünde olmalıdır. Omurganızı aynı hizaya getirin; ileri veya geri eğilmeyin. Sağ kolunuza odaklı olarak, yavaşça sağ kolunuzu ve vücudunuzun üst kısmını yapabildiğiniz kadar döndürün. Ağırlığınızın iki ayağınız üstünde eşit olarak dağıldığından emin olunuz; topuğunuzu bile kaldırmayın. Bu duruşu 3 nefes boyunca koruyun ve bilinçli olarak omuzlarınızı rahatlatın, karnınızı hafifçe kasın. Geriye doğru dönün ve ayaklarınızı diğer tarafa uygulamak için çevirin.
Kalça Üzerinde Otururken Esneme : Dizinizle ilgili probleminiz var ise, hareketi yapmadan önce doktorunuzdan onay alınız. Bir sandalyede oturun, sağ bacağınızı sol bacağınızın üstüne koyun böylelikle sağ ayak bileğiniz sol dizinizin hemen üstünde olacaktır. Sağ bacağınızı yapabildiğiniz kadar dışa çevirin. Sağ eliniz sağ dizinizin üstüne koyun, ve sol elinizi de sol ayağınızın üstüne koyun. Yavaşça, göğsünüzü sağ bacağınız üstüne doğru götürün; rahatça eğilebildiğiniz kadar eğilin, ve duruşunuzu en aza 4 nefes süresince koruyun. Sırtınızın altını, omuzlarınızı ve kalça kaslarınızı rahatlatın. Yavaşça dik duruma gelin ve diğer taraf için aynı hareketleri tekrarlayın.
