1. Ardha Titali Asana (Yarım Kelebek Duruşu)
Nasıl yapılır?
Bacaklar uzatılarak oturulur. Sağ bacak bükülür ve sağ ayak sol bacağın üstünde olabildiğince yukarı-vücuda yakın çekilir. Sağ el sağ dizin üzerinde tutulur.Sol el ile sağ ayak kaymaması için tutulur.
Nefes alırken nazikçe sağ diz yukarı göğse doğru çekilir. Nefes verirken yine nazikçe diz aşağı doğru itilir ve yere değdirilmeye çalışılır. Gövde hareket ettirilmemelidir. Hareket sağ kolun gayreti ile yapılmalıdır. Çalışmayı sol bacak ile tekrarlayın. Her bacak için yavaşca 10 defa uygulayın. KESİNLİKLE ZORLAMAYIN.
Faydaları: Doğumu daha hızlı yapabilmek amacı ile kalça ve diz eklemlerini gevşetmek için mükemmel bir çalışmadır.
2. Poorna Titali Asana (Tam Kelebek Duruşu)
Nasıl yapılır?
Bacaklar uzatılarak oturulur.Dizler bükülür ve ayak tabanları birleştirilir. Topuklar mümkün olduğunca vücuda yaklaştırılır. Kasıkları tam olarak gevşetin. Eller ile ayak tabanlarını tam birbirine yapıştırın.
Nazikçe dizleri aşağı yukarı hareket ettirin. Dirsekleri kaldıraç gibi kullanın. Herhangi bir kuvvet uygulamayın. 20-30 kez tekrar edin. Bacakları uzatınp gevşetin ve dinlenin.
Faydaları: Baldır iç kaslardaki gerginlik atılır. Bacaklardaki yorgunluk giderilir.
3. Supta Udarakarshan Asana (Uyku karın germe duruşu )
Nasıl yapılır?
Sırtüstü yatılır. El parmakları kenetlenir ve kafanın arkasına yerleştirilir. Dizler bükülür, ayak tabanları yere yapışık tutulur.
Nefes verilirken bacaklar sağa doğru yatırılarak dizler yere değdirilmeye çalışılır. Aynı zamanda kafa sola doğru hareket ettirilir, tüm omurga dengeli bir şekilde kıvrılarak gerdirilir. Çalışmayı diğer tarafa aynı şekilde uygulayın. Bacaklar sola yatırılır, kafa sağa bakar.
Faydaları: Kabızlığı ortadan kaldırır, sindirimi güçlendirir. Omurgada uzun süre oturmadan kaynaklanan kasılmaları gevşetir.
4. Ayak Bileği Çevirme
Nasıl yapılır?
Sağ ayağı yukarı sol dizin üzerine alın. Sağ topuğu sol el ile tutun. Sağ bileği sağ elle sabitleyin. Sağ bileği geniş bir açı ile, çevresel bir hareketle hassas bir şekilde çevirin. Her iki yöne 10 defa çevirin. Aynı hareketi diğer ayak bileğinede uygulayın.
Faydaları: Ayaktaki sertleşmeye ve zayıf sirkülasyon için iyidir. Meditasyon duruş sürelerini uzatmaya yardımcı olur.
Hamilelik Tavsiyesi
Özellikle ayak ve bacaklarda oluşan, ödem, kramp ve uyuşukluk için faydalıdır
5. Omuz Çevirme
Nasıl yapılır?
Tek kol: Sağ parmak ucları sağ omzun üzerine yerleştirilir. Yavaşça kol omuz eklemi etrafında çevrilir. Eğer mümkünse dirsek ucu ile geniş bir daire çizilir.
Yavaşca hareket omuz ekleminden tam dairesel hareket olacak şekilde daire genişletilir. 5 defa bir yöne, 5 defa diğer yöne yapılır. Aynı hareket sol taraf ile tekrar edilir.
Çift Kol: Kollar yukaru kaldırılır, parmaklar omuza değdirilir. Yavaşça her iki kol geniş dairesel hareket ile çevrilir. Dirsekleri olabildiğince uzağa germeye çalışın ve ön tarafta dirsekleri birbirine değdirmeyi deneyin. 5 defa bir yöne, 5 defa diğer yöne hareketi tekrar edin.
Nefes Dirsekler arkaya giderken, gögüs açılırken nefes alınır. Dirsekler öne gelip değdiğinde nefes verilir.
Faydaları: Omuz ve sırtın üst bölümünde sirkülasyon artar ve esneklik kazandırılır. Kalbin çevresinde ve akciğerlerdeki gerginlik atılır. Daha iyi bir nefes sağlanır. Özellikle boyun bölgesindeki gerginlik boyun çalışmaları ile atıldığında daha etkilidir.
Anne adayları için hem hamilelik boyunca yapmaları, hem de hamilelik sonrası gögüsteki sirkülasyonu sağlaması için faydalıdır
Popularity: 12% [?]