1. Ardha Titali Asana (Yarım Kelebek Duruşu)
Nasıl yapılır?
Bacaklar uzatılarak oturulur. Sağ bacak bükülür ve sağ ayak sol bacağın üstünde olabildiğince yukarı-vücuda yakın çekilir. Sağ el sağ dizin üzerinde tutulur. Sol el ile sağ ayak kaymaması için tutulur. Nefes alırken nazikçe sağ diz yukarı göğse doğru çekilir. Nefes verirken yine nazikçe diz aşağı doğru itilir ve yere değdirilmeye çalışılır. Gövde hareket ettirilmemelidir. Hareket sağ kolun gayreti ile yapılmalıdır.
Gövde hareket ettirilmemelidir. Hareket sağ kolun gayreti ile yapılmalıdır. Çalışmayı sol bacak ile tekrarlayın. Her bacak için yavaşca 10 defa uygulayın. KESİNLİKLE ZORLAMAYIN…
Faydaları: Doğumu daha hızlı yapabilmek amacı ile kalça ve diz eklemlerini gevşetmek için mükemmel bir çalışmadır.
2. Poorna Titali Asana (Tam Kelebek Duruşu)
Nasıl yapılır?
Bacaklar uzatılarak oturulur. Dizler bükülür ve ayak tabanları birleştirilir. Topuklar mümkün olduğunca vücuda yaklaştırılır. Kasıkları tam olarak gevşetin. Eller ile ayak tabanlarını tam birbirine yapıştırın. Nazikçe dizleri aşağı yukarı hareket ettirin. Dirsekleri kaldıraç gibi kullanın. Herhangi bir kuvvet uygulamayın. 20-30 kez tekrar edin. Bacakları uzatınp gevşetin ve dinlenin. Dirsekleri kaldıraç gibi kullanın. Herhangi bir kuvvet uygulamayın. 20-30 kez tekrar edin. Bacakları uzatıp gevşetin ve dinlenin.
Faydaları:
Baldır iç kaslardaki gerginlik atılır. Bacaklardaki yorgunluk giderilir.
3. Supta Udarakarshan Asana (Uyku karın germe duruşu )
Nasıl yapılır?
Sırtüstü yatılır. El parmakları kenetlenir ve kafanın arkasına yerleştirilir. Dizler bükülür, ayak tabanları yere yapışık tutulur.
Nefes verilirken bacaklar sağa doğru yatırılarak dizler yere değdirilmeye çalışılır. Aynı zamanda kafa sola doğru hareket ettirilir, tüm omurga dengeli bir şekilde kıvrılarak gerdirilir. Çalışmayı diğer tarafa aynı şekilde uygulayın. Bacaklar sola yatırılır, kafa sağa bakar.
Faydaları: Kabızlığı ortadan kaldırır, sindirimi güçlendirir. Omurgada uzun süre oturmadan kaynaklanan kasılmaları gevşetir.
4. Chakki Chalan Asana (Değirmen çevirme Duruşu)
Nasıl Yapılır?
Bacaklar öne uzatılmış, bir ayak boyu açık şekilde oturulur. El parmakları birbirine kenetlenir. Kollar omuz hizasında, göğsin önünde tutulur.
Bacakların etrafında büyük bir dairesel hareket yapılır. Eller topukların önüne geçecek şekilde ileri sallanılır ve arkaya olabildiğince yatılmaya çalışılır. Her iki yöne 10 kez tekrar edilir.
Faydaları: Pelvis bölgesi sinir ve organlar için ve karın bölgesini doğuma hazırlamak için mükemmel bir asanadır. Ayrıca adet dönemlerini düzenlemek için faydalıdır.
5. Kashta Takshan Asana (Odun sallama Duruşu)
Nasıl Yapılır?
Ayaklar bir buçuk ayak genişliğinde açık şekilde yere çömelinir. Eller sıkıca tutulur ve ayakların arasına yere bir adım kalacak şekilde uzatılır. Kollar düzdür ve hareket sırasında da düz tutulur. Dirsekler dizlerin arasında olmalıdır. Odun sallama hareketi hayal edilir. Kolları olabildiğince yukarı kafanın arkasına kaldırılır ve omurga yukarıya gerdirilir. Ellere doğru bakılır.
Aşağı doğru bir darbe yapılır. “Ha” sesi yapılarak nefes verilir ve akciğerlerdeki tüm hava dışarı atılır. Eller ayaklara doğru döner. Bu bir turdur. Bunu 5-10 tur tekrar edin.
Faydaları: Bu asana pelvis bölgesini gevşetir ve pelvis kaslarını güçlendirir…
6. Marjari Asana (Kedi Gerilmesi Duruşu)
Nasıl Yapılır?
Dizlerin üzerine durulur (Vajrasana). Kalça yukarı kaldırılır. Öne yaslanarak eller yere konur. Bu başlangıç duruşudur. Nefes alırken, kafa yukarıya doğru kalkarken omurga bastırılır ve sırt alta doğru kavis olur. Nefes verirken, kafa aşağı aşağı iner, omurga yukarı itilir. Nefes verme sonunda, karın büzülür ve kalça içeri çekilir. Kafa bu sırada kolların arasındadır ve baldırlara bakar.
Bu bir turdur. 5-10 defa tekrar edilebilir. Kendinizi zorlamayınız ve incitmemek için dikkatli olunuz.
Faydaları : Bu asana buyun, omuz ve omurga esnekliğini arttırır. Bayanların üreme sistemini güçlendirir. Hamileliğin ilk 6 ayı yapılması uygun olabilir.
7. Kati Chakrasana (Bel Çevirme Duruşu)
Nasıl Yapılır?
Ayaklar yarım metre açılır, kolar yandadır. Nefes alırken kollar omuz hizasına yere paralel kaldırılır. Nefes verirken vücut sola çevrilir. Sağ el sol omza getirilir, sol el belin arkasına sarılır. Sol omzun üzerinden bakılır. Nefes 2 saniye tutulur. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna ortaya dönülür.Vücudu çevirirken ayaklar yere sağlam bir şekilde basılır. Hareket diğer tarafa tekrar edilir. Dönüşü yumuşakça, herhangi ani hareket olmaksızın yap. Asanayı 5-10 tur tekrar et.
Faydaları : Bel, sırt ve kalçayı güçlendirir. . . Hafifleme hissine neden olur ve fiziksel zihinsel gerginliği atar.
8. Tadasana (Palmiye Ağacı Duruşu)
Nasıl Yapılır?
Ayaklar birleşik ve kollar yanda durulur. Kollar kafanın üzerine kaldırılır ve eller kenetlenir. Avuç içi yukarı çevrilir. Eller tam kafanın üzerinde tutulur. Nefes alırken kollar, omuzlar, göğüs yukarıya gerilir, parmak ucunda durulur. Tüm vücut aşağıdan yukarıya gerilir. Topuklar inerken nefes verilir ve kollar kafanın üzerine getirilir. Bir kaç saniye gevşedikten sonra hareket tekrarlanır. Tüm tur 5-10 defa yapılır.
Faydaları : Fiziksel ve zihinsel dengenin gelişmesine yardımcı olur. Tüm omurga gerilir ve gevşer. Omurga sinirlerindeki tıkanıklıkların temizlenmesine yardımcı olur.
9. Utthanasana (Çömelme ve kalkma Duruşu)
Nasıl Yapılır?
Ayaklar bir metre kadar açık ayakta durulur. Ayak parmakları dışarı bakar. Elle kenetlenir ve gevşek bir şekilde vücudun nüne bırakılır. Yavaşça dizler bükülerek kalça indirilir ve çömelinir. Tekrar dizler doğrultularak geri dönülür.
Faydaları : Kalça, rahim, baldır kasları ile ayak bileği, diz eklemlerini güçlendirir.
10. Kandharasana (Omuz Duruşu)
Nasıl Yapılır?
Sırt üstü yatılır. Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Dizler bükülür, ayak tabanları yerde oacak şekilde yere getirilir. Ayaklar ve dizler kalça genişliğinde açılır. Kalça yukarı kaldırılır ve sırta kavis verilir. Omuzlar içeri çekilir ve omuz üzerinde durulur. Göğüs ve karnı, mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışın, omuzları ve ayakları hareket ettirmeyin.
En son pozisyonda vücut; kafa, boyun, omuzlar, kollar ve ayaklar ile desteklenir. Bu pozisyonda rahat bir şekilde durabildiğiniz kadar durun. Ayak bileklerini serbest bırakın ve gevşeyin.
Faydaları : Omurga ve sırt ağrılarını giderir. Kolon boyunca masaj yapar ve bölgeyi gerer. İç organlara masaj yapar ve sindirimi güçlendirir. Kadın üreme organlarını düzene sokar, özellikle düşük yapmaya yatkın kadınlara tavsiye edilir. Hamileliğin ileri safhalarında yapılmamalıdır. * Uzman öğretmenler kontrolünde yapılır.*
Popularity: 31% [?]