1. Matsya Kridasan (Balık Yan Üstü Duruşu)
Nasıl yapılır?
Eller kenetlenmiş kafanın altında yüz üstü yatılır. Sol diz yan taraftan göğse doğru çekilir. Sağ bacak düz kalmalıdır. Sol dirsek değebiliyorsa sol dize değidirilir. Eğer bu şekilde rahat değilse sadece yere serbest bırakılır. Kafa sağ kolun üstünde rahat bırakılır ve gevşenir.
Son duruşta rahatlayarak tüm bedeni derin nefesler ile ayak parmaklarından başlayarak kafaya kadar gevşetin. Bir süre sonra yön değiştirin. Dizi bükün. Kafa bir yastık ile desteklenebilir.
Faydaları: Sindirimi canlandırarak kabızlık giderilir. Bacaktaki sinirleri gevşetir. Hamileliğin ileri safhalarında sırt üstü yatmak damarlarda yüksek basınca ve sirkülasyonun bloklanmasına sebep olabileceğinden bu asanada dinlenmek ve uyumak idealdir. Ayrıca fazla ağırlığı bel bölgesi boyunca düzgün dağıtır.
2. Vajrasan (Yıldırım Duruşu)
Nasıl yapılır?
Dizlerin üzerine yere oturun. Ayak parmaklarını birleştirin ve topukları yanlara açın. Kalçayı ayak tabanlarının üzerine bırakın. Elleri dizlerin üzerine yerleştirin. Avuç içi aşağıda el parmakları bitişik olarak. Sırt ve kafa düz durmalı fakat gergin değil.
Faydaları: Bu asana sindirimi düzenlemektedir. Direk yemekten sonra yapılabilir. Hamilelik sırasında çok görülen mide asit fazlalığı gibi mide rahatsızlıklarını giderir. Kan akışını değiştirir. Doğuma yardımcı olur.
3. Bhadrasan (Hoş Duruş)
Nasıl yapılır?
Vajrasana duruşuna oturulur (yukarıda). Dizler olabildiğince zorlamadan yana açılır. Kalça yere değecek şekilde ayaklar aralanır.
Faydaları: Dizler, omurga, sırt, bel ve üst bacak kasları güçlenmektedir. Sinir sistemi gevşemekte ve dengelenmektedir. Bedenin genel duruşu düzelmekte ve kamburluk giderilmektedir. Sindirim sistemi canlanmakta, daha verimli çalışmakta ve hazım kolaylaşmaktadır. Ayak eklemleri ve bilekleri güçlenmekte ve burkulma iyileşmektedir.
4. Marjari Asan (Kedi Gerilmesi Duruşu)
Nasıl yapılır?
Dizlerin üzerine durulur (Vajrasana). Kalça yukarı kaldırılır. Öne yaslanarak eller yere konur. Bu başlangıç duruşudur. Nefes alırken, kafa yukarıya doğru kalkarken omurga bastırılır ve sırt alta doğru kavis olur.
Nefes verirken, kafa aşağı aşağı iner, omurga yukarı itilir. Nefes verme sonunda, karın büzülür ve kalça içeri çekilir. Kafa bu sırada kolların arasındadır ve baldırlara bakar. Bu bir turtur. 5-10 defa tekrar edilebilir. Kendinizi zorlamayınız ve incitmemek için dikkatli olunuz.
Faydaları:
Bu asana buyun, omuz ve omurga esnekliğini arttırır.This asan improves flexibility of the neck, shoulders and spine. Bayanların üreme sistemini dengeler. Hamileliğin ilk 6 ayı yapılması uygun olabilir.
5. Hasta Utthanasan (Eller Havada Duruş)
Nasıl yapılır?
Ayaklar bitişik kollar yanda durulur. Eller vücudun önünde çapraz tutulur. Nefes alırken yavaşça kollar kafanın üzerine kaldırılır ve çapraz tululmaya devam edilir. Aynı zamanda kafa yavaşça yukarı eller çevrilir.
Nefes verirken kollar yukarıda omuz hizasına açıl
ır. Nefes alırken geri dönülür, kollar tekrar kafanın üzerinde çapraz tutulur. Nefes verirken kollar vucudun önüne iner.
Faydaları:
Omuzlardaki ve sırtın üst bölümündeki gerginlik atılır. Derin senkronize nefes, nefes alma kapasitesini arttırı. Kalbi ve kandolaşımını etkiler. Tüm vücut, özellikle beyin ekstra sağlanan oksijeni alır.
6. Tadasan (Palmiye Duruşu)
Nasıl yapılır?
Ayaklar birleşik ve kollar yanda durulur. Kollar kafanın üzerine kaldırılır ve eller kenetlenir. Avuş içi yukarı çevrilir. Eller tam kafanın üzerinde tutulur. Nefes alırken,. kollar, omuzlar, gögüs yukarıya gerilir, parmak ucunda durulur. Tüm vücut aşağıdan yukarıya gerilir. Topuklar inerken nefes verilir ve kollar kafanın üzerine getirilir. Bir kaç saniye gevşedikten sonra hareket tekrarlanır. Tüm tur 5-10 defa yapılır.
Faydaları:
Fiziksel ve zihinsel dengenin gelişmesine yardımcı olur. Tüm omurga gerilir ve gevşer. Omurga sinirlerindeki tıkanıklıkların temizlenmesine yardımcı olur. Ayrıca karın yan kaslarını gererek sinirleri güçlendirir.
7. Kati Chakrasan (Bel Çevirme Duruşu)
Nasıl yapılır?
Ayaklar yarım metre açılır, kolar yandadır. Nefes alırken kollar omuz hizasına yere paralel kaldırılır. Nefes verirken vücut sola çevrilir. Sağ el sol omza getirilir, sol el belin arkasına sarılır. Sol omzun üzerinden bakılır. Nefes 2 saniye tutulur. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna ortaya dönülür.Vücudu çevirirken ayaklar yere sağlam bir şekilde basılır. Hareket diğer tarafa tekrar edilir. Dönüşü yumuşakça, herhangi ani hareket olmaksızın yap. Asanayı 5-10 tur tekrar et.
Faydaları: Bel, sırt ve kalçayı güçlendirir. .Hafifleme hissine neden olur ve fiziksel zihinsel gerginliği atar.
8. Utthanasan (Çömelme ve Kalkma Duruşu)
Nasıl yapılır? Ayaklar bir metre kadar açık ayakta durulur. Ayak parmakları dışarı bakar. Elle kenetlenir ve gevşek bir şekilde vücudun nüne bırakılır. Yavaşça dizler bükülerek kalça indirilir ve çömelinir. Tekrar dizler doğrultularak geri dönülür.
Faydaları:
Kalça, rahim, baldır kasları ile ayak bileği, diz eklemlerini güçlendirir.
Popularity: 20% [?]